© Powered by BT

Please reload

Poslední

Rychlá polévka z brokolice a květáku

March 10, 2017

1/1
Please reload

Zajímavé

Sacharidy - přítel sportovců, nepřítel nadváhy

25.06.2017

Ve stravě není snad nic nad čím je víc otazníků a dohad, než jsou sacharidy. V posledních letech vzniká mnoho výživových směrů sugar free nebo-li stravovacích strategií kdy jsou vynechávány laicky řečeno cukry, odborně sacharidy. Ano nadměrná konzumace sacharidů, především těch jednoduchých může v kombinaci s nedostatečným pohybem zvýšit riziko vzniku mnoho onemocnění a zdravotních potíží, které jsou v dnešní době snad už každému známé. I přes tento všeobecně známý fakt si ale opravdu nemyslím, že je nutné  volit extrémní stravovací směry a vyřadit z jídelníčku všechny sacharidy. Autoři odborných publikací se rozdělili na dva tábory. Jedni sacharidy zatracují a trvdí, že sacharidy jsou makroživina, kterou tělo nepotřebuje a druzí naopak sacharidy označují za základ jídelníčku. Pravdou je, že sacharidy jsou pro tělo především zásoba energie. Je to primární a preferovaný zdroj energie pro jakýkoliv svalový pohyb. Pro mozek a centrální nervovou soustavu jsou sacharidy naprosto nepostradatelné.

 

Jak tělo sacharidy zpracovává

Abychom blíže pochopili jak to se sacharidy opravdu je, je potřeba pochopit co se s nimi v těle děje. Když konzumujeme sacharidy, jejich trávení začíná již v ústech za pomocí enzymů, obsažených ve slinách. Další trávení probíhá částečně v žaludku a následně v dvanáctníku a tenkém střevě, kde sacharidy rozložené na glukózu vstupují do krve.

 

Využití glukózy:

 

1. Okamžité využití tkáněmi – svaly, červené krvinky, centrální nervová soustava

2. Uskladnění ve formě glykogenu – ve svalech, játrech

3. Uskladnění ve formě triacylglycerolů – svaly, játra, orgány, podkožní tuk

 

Každého děsí bod 3, že se mu sacharidy přemění na tuk, který tělo uloží na nežádoucích místech. Bod 2 by vás měl zajímat, především pokud sportujete. 

 

Sacharidy ve sportu

Sacharidy hrají ve sportu klíčovou roli. Správně sestaveným jídelníčkem a dodržováním nutričního timingu můžeme podpořit sportovní výkony a významně napomoci regeneraci organismu. Jak jsem již zmínila výše, jsou sacharidy primární a preferovaný zdroj energie pro jakýkoliv svalový pohyb. Pokud jsou zásoby glykogenu ve svalech na maximu, bude maximálně podpořen i sportovní výkon. Je prokázáno, že kvalita výkonu významně klesne, pokud zásoby svalového glykogenu klesnou na 20% původní zásoby. Vzhledem k tomu, že tělesné zásoby glykogenu jsou omezené, je správné načasování jejich příjmu velice důležité pro výdrž a sportovní výkon. V praxi by to v případě sportovce vypadalo tak, že by měl sacharidy přijímat rovnoměrně po celý den především z kvalitních zdrojů. Zvýšenou pozornost je třeba věnovat příjmu sacharidů před a po tréninku. Především u vytrvalostních a silově-vytrvalostních sportů. Před tréninkem je vhodné volit jednoduché sacharidy a konzumovat je cca 30 minut předem. Vhodné je ovoce či sacharidové tyčinky. Při tréninku, který trvá více než hodinu je vhodné zařadit nápoj s obsahem sacharidů. Vhodné jsou různé sportovní nápoje, které navíc obsahují i minerály, které jsou během tréninku více spotřebovávány. Nejlepší je kombinace glukózy a fruktózy pro zajištění co nejvyšší vstřebatelnosti sacharidů. Ihned po tréninku je vhodné zařadit opět jednoduché sacharidy pro rychlé doplnění glykogenu do svalů. Ideální je nápoj gainer, který obsahuje i bílkoviny. Směs sacharidů s bílkovinami je ideální po tréninku na regeneraci, doplnění glykogenových zásob a rehydrataci. Pro správné nastavení nutričního timingu a určení množství sacharidů je potřeba zohlednit četnost a náročnost tréninkových jednotek.

 

 

 

Nesportuju, mám se sacharidům vyhýbat?

Výše zmíněné informace jsou použitelné především pro profesionální sportovce, nebo jedince, kteří sportují hodně a chtějí si zlepšit své sportovní výkony. Pokud nesportujete vůbec a váš denní režim je spíše sedavého charakteru je opravdu lepší konzumaci sacharidů snížit a především volit vhodné sacharidové zdroje jako jsou celozrnné výrobky, ovesné vločky, kvalitní žitné pečivo, rýže, brambory, jáhly, quinoa, bulgur, cizrna, luštěniny, semolinové či celozrnné těstoviny, ovoce a další. V praxi by to vypadalo tak, že ráno si dáte ovesné vločky s jogurtem a lesním ovocem nebo žitné pečivo s Cottage sýrem a zeleninou. K obědu přílohu nevynechávejte, ale dejte si ji střídmě. K večeři sacharidy, to je otázka. Záleží na vašich cílech. Úplné vynechávání sacharidů většinou nedoporučuji ani k večeři. Je spíš důležité si nedávat sacharidy a jít rovnou do postele. Pokud jíte zhruba 3 hodiny před ulehnutím můžete si s klidem dopřát i sacharidy, ale opět střídmě.

 

 

 

Glykemický index – musíme si ho hlídat?

Glykemický index byl před pár lety velice sledovanou hodnotou a obrovským trendem. GI je číselná hodnota, která určuje rychlost glykemické odezvy organismu na danou sacharidovou potravinu. Potraviny s vysokým GI v těle způsobí, že krevní cukr prudce vzroste, tělo se snaží hladinu cukru vyrovnat vyplavením inzulinu do krve, ten může vyvolat nadměrný pokles krevního cukru a ten může mít za následek pocit hladu či chuti na něco sladkého. Z tohoto důvodu se v redukční dietě doporučuje konzumace potravin s nízkým GI. Zároveň nadměrnou konzumací potravin s vysokým GI dráždíme inzulinové receptory, které se mohou postupem času stát rezistentní. To může mít za následek zvýšenou hladinu cukru v krvi a následně diabetes mellitus 2. typu neboli cukrovku 2. typu. Tato cukrovka je získaná a můžeme si za ni sami svým životním stylem.

Pokud se hýbete, máte normální váhu, normální hodnotu útrobního tuku, jste zdraví a celkově žijete zdravě nemusíte se glykemickým indexem zaobírat, protože pravděpodobně konzumujete potraviny s nízkým a středním GI a s vysokým GI méně. Pokud máte nadváhu, nehýbete se či hodnota vašeho útrobního tuku je zvýšená je potřeba volit potraviny s nízkým či středním glykemickým indexem a vyhýbat se těm s vysokým GI.

Sportovci mohou poznatky o glykemickém indexu využít pro podpoření sportovního výkonu. Všeobecně se doporučuje ve větším časovém předstihu před tréninkem konzumovat potraviny s nízkým a středním GI. Bezprostředně před a po tréninku je vhodná konzumace potravin s vysokým GI.

 

Tabulka některých vybraných potravin s uvedeným glykemickým indexem:

 

Závěrem bych chtěl zdůraznit, že k sacharidům, stejně jako celkově ke stravě je potřeba přistupovat se zdravým rozumem a nic nepřehánět. Každá zdravá potravina, může být v nadměrném množství nezdravá, takže neznamená, že když budete volit kvalitní zdroje sacharidů, že se jimi můžete ládovat horem dolem. Stejně tak je to i se zdravými tuky. Když budete jíst půl kilogramu ořechu denně, či konzumovat zdravé oleje po litrech tak to se zdravím nebude mít nic společného. A u masa stejně tak. Takže jezte s rozumem a nepřejídejte se ani těch superzdravých potravin!

 

 

Zdroje: Fořt P. Sport a správná výživa, Skolnik H.; Chernus A. Výživa pro maximální sportovní výkon

Sdílet na Facebook
Please reload

sledovat